Aptidão Cardiorrespiratória: O Pilar da Longevidade
Um estudo realizado em 2018 e publicado na JAMA Network Open revelou dados impressionantes sobre a saúde a longo prazo de mais de 122 mil adultos acompanhados por um período médio superior a oito anos. Essa pesquisa destacou que a aptidão cardiorrespiratória, representada pelo VO₂ máximo, é um dos maiores indicadores do tempo e da qualidade de vida que teremos. Quanto maior a capacidade do corpo de captar e utilizar oxigênio durante atividades físicas, menor o risco de morte por diversas causas. O mais notável é que os pesquisadores não identificaram um ponto em que esses benefícios deixassem de aumentar, evidenciando que não existe limite superior para essa vantagem. Aqueles que pertenciam ao grupo de elite, composto pelos mais aptos para sua idade e sexo, apresentaram uma redução de 80% na probabilidade de morte quando comparados aos indivíduos com aptidão física baixa, enfrentando um risco ajustado cinco vezes menor. Esse ganho se mantém relevante até mesmo para pessoas com mais de 70 anos ou que convivem com hipertensão, superando em força fatores tradicionais como tabagismo, diabetes ou doenças arteriais coronarianas.
A Importância da Força Muscular
A força muscular é outro elemento crucial para uma vida longa e saudável. A perda de força não se resume a um declínio no desempenho físico, mas implica na diminuição da autonomia pessoal. A força está intimamente ligada à capacidade de realizar atividades diárias, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas, carregar compras e evitar quedas. Um estudo também publicado em 2018, na Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, analisou dados de aproximadamente 2 milhões de adultos aparentemente saudáveis e confirmou que a força muscular é uma das principais defensoras da longevidade ativa. Aqueles com níveis mais altos de força muscular apresentaram 31% menos chances de mortalidade em comparação aos que possuíam força inferior. Esse benefício foi ainda mais evidente entre as mulheres e se manteve independente de idade, tempo de acompanhamento e outros fatores. Além disso, a força muscular ajuda a preservar a massa muscular, melhora a sensibilidade à insulina e contribui para o controle da pressão arterial, sendo fundamental na prevenção de doenças crônicas, como diabetes e problemas cardiovasculares.
Testando Sua Força Muscular em Casa
Se você deseja avaliar sua força muscular, existem dois testes simples que podem ser realizados em casa. O primeiro, chamado “chair rise test”, é voltado para a força das pernas e é utilizado pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia. Para realizá-lo, escolha uma cadeira firme, sem braços e com altura padrão (cerca de 43 a 45 cm). Sente-se com as costas retas, pés no chão na largura dos ombros e braços cruzados sobre o peito, sem usar as mãos para se impulsionar. O objetivo é levantar-se completamente e sentar-se novamente, repetindo o movimento o mais rápido que conseguir. O ideal é completar cinco repetições em menos de 15 segundos; tempos superiores a isso indicam uma perda de força significativa, especialmente em adultos mais velhos. Alternativamente, você também pode contar quantas repetições consegue realizar em 30 segundos, sendo que a média para adultos saudáveis varia entre 12 e 17 repetições.
A Importância do Equilíbrio
Por último, mas não menos importante, está o equilíbrio. A partir dos 50 anos, as quedas se tornam uma das principais causas de perda de independência e mortalidade. O equilíbrio reflete a integração entre o sistema neuromuscular, a visão e a propriocepção. Para testar seu equilíbrio, marque quanto tempo consegue ficar em uma perna só, com os olhos abertos (mínimo de 30 segundos para pessoas com mais de 60 anos) ou fechados (mínimo de 15 segundos). O cuidado com esses aspectos pode ser determinante para uma vida mais longa e saudável.