Os Benefícios das Nozes e Castanhas para a Saúde
Considerados alimentos naturais e saudáveis, as nozes e castanhas são frequentemente recomendados como parte de uma dieta equilibrada. De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, o consumo desses alimentos está associado à redução de fatores de risco para doenças crônicas. Embora sejam calóricas, estudos apontam que eles oferecem excelentes benefícios, sendo ricos em proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos.
O nutricionista Joaquín González Saucedo, especialista em nutrição esportiva, destaca que as nozes apresentam alta qualidade nutricional, apesar de sua densidade energética significativa. Uma porção média, que corresponde a 30 gramas, contém de dez a quinze unidades, podendo ser medida também como “um punhado”, que proporciona entre 150 e 180 calorias.
Esses frutos secos são considerados nobres, oferecendo em média 7% de carboidratos, 20% de proteínas e 57% das gorduras saudáveis necessárias diariamente. Silvina Tasat, nutricionista, ressalta que uma das grandes vantagens das nozes é a ausência de colesterol, característica comum aos produtos de origem vegetal, o que as torna cardioprotetoras.
Ácidos Graxos Essenciais e Saúde Cardiovascular
Os ácidos graxos essenciais presentes nas nozes são fundamentais para fornecer a energia necessária para as atividades diárias. O especialista González Saucedo destaca o ômega-3, que é crucial para o desenvolvimento do sistema nervoso e para a manutenção de níveis saudáveis de colesterol LDL, e o ômega-6, que contribui para a saúde cardiovascular.
Amêndoas, avelãs e pistaches são ricos em ômega-9 e ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, segundo o especialista. Além disso, as proteínas de origem vegetal são essenciais para a contração muscular.
As fibras, outro nutriente presente nas nozes, desempenham um papel vital em estimular o trânsito intestinal e regular a diversidade da microbiota, proporcionando também uma sensação de saciedade. Tasat observa que as fibras auxiliam na estabilização da glicose no sangue, promovendo uma digestão mais saudável.
O portal Medical News Today aponta que as amêndoas são a campeã em teor de fibras, com 12,50 gramas a cada 100 gramas, seguidas pelo pistache com 10,60 gramas e avelã com 9,7 gramas.
Vitaminas e Minerais nas Nozes e Castanhas
As nozes são ricas em vitamina E, um poderoso antioxidante que combate os radicais livres, além de conter vitaminas do complexo B, essenciais para o funcionamento correto das funções neurocognitivas. Elas também são uma excelente fonte de minerais como cálcio, magnésio, fósforo, zinco e ferro.
Formas de Consumo das Nozes e Castanhas
No que diz respeito ao consumo, as nozes e castanhas podem ser adicionadas a iogurtes com frutas, saladas, massas ou até mesmo consumidas isoladamente, seja no café da manhã ou como um lanche saudável. Para aproveitar melhor suas propriedades, González Saucedo recomenda deixá-las de molho por algumas horas, o que amolece a fibra e facilita a digestão. Outra alternativa é processá-las ou picá-las antes do consumo.
Esses alimentos têm poucas restrições e são recomendados para todas as idades, especialmente para pessoas que sofrem de fadiga crônica ou atletas. No entanto, devem ser evitados por pessoas alérgicas e crianças pequenas.
Conheça as Calorias e Benefícios de 10 Tipos de Nozes e Castanhas
1) Nozes – Com a maior quantidade de ômega-3, estudos indicam que o consumo regular pode reduzir em 37% o risco de doenças cardíacas. 30 gramas fornecem 210 calorias.
2) Noz-pecã – Rica em ácidos oleicos, reduz o colesterol e previne inflamações. 30 gramas têm 207 calorias.
3) Amêndoas – Uma porção de 30 gramas fornece 65% da necessidade diária de gorduras saudáveis e 76,3 mg de cálcio, totalizando 165 calorias.
4) Avelã – Contém triptofano, ajudando na produção de melatonina. 30 gramas oferecem 195 calorias.
5) Pistache – Rico em potássio e antioxidantes, cada 30 gramas tem 170 calorias.
6) Castanha portuguesa – Baixa em calorias, com 59 por 30 gramas, é rica em vitamina C e fibras.
7) Castanha de caju – Ideal para substitutos de laticínios e rica em fósforo, cada 30 gramas tem 172 calorias.
8) Amendoim – Embora seja uma leguminosa, possui alto teor de proteína e fibras. 30 gramas contêm 170 calorias.
9) Macadâmia – Rica em magnésio, 30 gramas oferecem 215 calorias.
10) Pinhão – Conhecido como um tesouro entre os frutos secos, é delicioso, mas difícil de colher. Cada 30 gramas tem cerca de 150 calorias.