Os Benefícios do Bacalhau na Saúde
Reconhecido por seu sabor inconfundível e versatilidade culinária, o bacalhau se destaca como o protagonista das refeições na Semana Santa. Desde o século XVI, a Igreja Católica instituiu a abstinência de carne às sextas-feiras e durante a quaresma, o que fez do bacalhau uma escolha popular durante esse período. As opções de preparo são diversas: do bacalhau fresco ao grelhado, salgado ou em bolinhos, cada receita traz à mesa um toque especial.
Um dos diferenciais do bacalhau é que, ao contrário de muitos outros peixes, ele armazena gordura em seu fígado, resultando em um teor baixo de gordura muscular. Essa característica torna o bacalhau uma opção excelente para quem busca uma dieta com baixa caloria, ideal para quem está de olho na saúde.
Fonte de Ômega-3 e Nutrientes Essenciais
O famoso óleo de fígado de bacalhau é amplamente reconhecido por sua riqueza em ácidos graxos ômega-3, que são essenciais para a saúde cardiovascular, mental e articular. Identificado como Gadus morhua, o bacalhau pertence à família Gadidae e é facilmente reconhecido pelo seu corpo robusto e alongado, com manchas que variam conforme o habitat.
Habitando as águas geladas do Atlântico Norte, esse peixe é considerado um ‘ouro branco’, conforme afirmam historiadores. Os vikings, por exemplo, foram os pioneiros a consumir bacalhau na Noruega, no século X, conservando-o por meio da salga para prolongar sua durabilidade e facilitar o comércio. O pesquisador Iván Calvo Chugur, em um estudo, destaca que o bacalhau seco sempre foi um item essencial nas expedições vikings, devido à sua resistência.
Uma Fonte Rica de Nutrientes
Além de seu sabor, o bacalhau é uma fonte impressionante de vitaminas, minerais e nutrientes. Segundo Raúl Sandro Murray, um renomado especialista em nutrição, 100 gramas de bacalhau contêm apenas 80 calorias e impressionantes 18 gramas de proteína de alto valor biológico, incluindo todos os aminoácidos essenciais. Além disso, o peixe é rico em potássio (274 mg), magnésio (20 mg), fósforo (180 mg) e cálcio (24 mg).
O bacalhau também é uma excelente fonte das vitaminas B3, B6, B12 e D, todas fundamentais para funções como a saúde cerebral, formação de glóbulos vermelhos e manutenção óssea. O Dr. Murray destaca que o teor de gordura do bacalhau varia entre 0,7 e 1 grama, sendo que a maior parte é composta por ômega-3, um aliado importante para a saúde cardiovascular.
Benefícios Cardiovasculares e Cerebrais
A presença de potássio e magnésio no bacalhau contribui para a vasodilatação, ajudando a controlar a pressão arterial. Além disso, seu baixo teor de gordura saturada é crucial para manter os níveis de colesterol LDL em cheque. O site WebMD aponta que peixes brancos, como o bacalhau, podem colaborar para preservar a saúde cerebral ao longo da vida, reduzindo o risco de Alzheimer graças aos ácidos graxos ômega-3 que protegem as estruturas neuronais.
Ser rico em proteínas significa que o bacalhau também desempenha um papel vital na estrutura, função e regulação das células e órgãos do corpo. O site Medical News Today explica que a proteína é composta por aminoácidos, que devem ser obtidos na alimentação, já que o corpo não consegue produzi-los sozinho, destacando a vantagem do bacalhau em relação a algumas fontes de proteína vegetal.
Dicas de Consumo e Preparação do Bacalhau
Para garantir todos os benefícios nutricionais do bacalhau, o Dr. Murray recomenda consumir a versão fresca: “É a forma mais pura do ponto de vista nutricional, com a menor quantidade de sal, tornando-a adequada para pessoas com hipertensão ou retenção de líquidos”. A versão congelada, desde que congelada adequadamente, mantém-se nutricionalmente idêntica ao bacalhau fresco.
Por outro lado, o especialista não recomenda o bacalhau dessalgado devido ao processo de cura que pode alterar suas propriedades nutricionais. Embora esse tipo tenha uma maior densidade de proteínas, o sódio presente pode ser prejudicial.
Combinações Alimentares para Potencializar os Benefícios do Bacalhau
Para maximizar a absorção dos nutrientes do bacalhau, combinações estratégicas podem ser eficazes. O Dr. Murray sugere:
- Bacalhau com gorduras saudáveis (como azeite ou abacate): ajudam na absorção da vitamina D.
- Bacalhau com vitamina C (como pimentões e frutas cítricas): potencializam a absorção de ferro e a síntese de colágeno.
- Bacalhau com alimentos ricos em magnésio (como espinafre): ajudam a promover um efeito anti-hipertensivo.